21 техника дыхания для тела и ума
Полный путеводитель по дыхательным практикам: когда, зачем и как применять каждую технику — с опорой на традицию пранаямы и современные исследования дыхания.
Кому пригодится эта книга
Дыхание — единственная функция организма, которая работает сама, но при этом полностью подчиняется вам. Ничего не нужно покупать и никуда ходить: достаточно на несколько минут в день изменить то, как вы дышите.
- Вы хотите быстро успокоиться в момент волнения — перед разговором, экзаменом, приёмом у врача
- Трудно заснуть: мысли крутятся, тело не отпускает напряжение
- К вечеру не остаётся сил, а утром тяжело включиться в день
- Нужна концентрация и ясная голова во время работы
- Вы работаете голосом или замечаете «ком» в горле и зажатое дыхание
- Вы уже практикуете йогу или медитацию и хотите системно разобраться в пранаяме
Что внутри
Книга устроена как справочник: открываете нужный раздел, выбираете технику под своё состояние и выполняете её по шагам.
21 техника — 21 страница
Каждой технике отведена отдельная страница: ничего не нужно листать и искать, всё о практике собрано в одном месте.
Традиция и физиология
Для каждой техники сказано, как её принято описывать в традиции пранаямы и что говорят о похожих механизмах современные исследования дыхания.
Честные предостережения
К каждой технике — блок «Предостережение»: кому практику стоит сократить или отложить и когда сначала нужно к врачу.
Введение «Дыхание как инструмент»
Почему ритм и глубина дыхания влияют на сердечный ритм и нервную систему — коротко и понятным языком.
Шесть шагов правильной практики
Как сидеть, как дышать, на что ориентироваться по длительности и что делать при дискомфорте или головокружении.
Оглавление по задачам
Все 21 техника сгруппированы по шести разделам с номерами страниц — нужную находишь за несколько секунд.
Шесть разделов — от простого к сложному
Можно идти по порядку, а можно сразу открыть тот раздел, который нужен сегодня.
Основы осознанного дыхания
Четыре техники, с которых стоит начать — они не требуют опыта: диафрагмальное дыхание, дыхание со счётом, дыхание через сжатые губы, дыхание с удлинённым выдохом.
Быстрое успокоение и антистресс
Дыхание 4-7-8, коробочное дыхание, резонансное дыхание и физиологический вздох — то, что можно применить прямо в момент волнения.
Классическая пранаяма для баланса
Нади Шодхана, Сама Вритти, Уджайи и Дирга Пранаяма — традиционные практики выравнивания состояния.
Согревающие и охлаждающие практики
Капалабхати, Сурья Бхедана, Ситали и Ситкари — техники, которые бодрят или, наоборот, остужают и успокаивают.
Звук, вибрация и голос
Брахмари и Симхасана — практики со звуком на выдохе, для горла, голоса и снятия внутреннего напряжения.
Углублённые практики
Чандра Бхедана, Вилома и дыхание по Бутейко — для тех, кто уже освоил базу и хочет двигаться дальше.
Как устроена страница техники
Одинаковая структура у всех 21 техники — не нужно каждый раз заново разбираться, где что искать.
- Фокус техникиНа что направлена практика — диафрагма, нервная система, горло, концентрация.
- ДлительностьСколько минут держать и сколько раз в день повторять.
- Когда практиковатьУтром, перед сном, в момент напряжения или как база перед другой техникой.
- Как выполнятьПошаговое описание: положение тела, вдох и выдох, счёт, на что обращать внимание.
- Действие и пользаЧто даёт техника и при каких состояниях к ней имеет смысл возвращаться.
- ПредостережениеКому практику стоит сократить или отложить и когда сначала нужно к врачу.
Страницы книги
Спокойное кремовое оформление, крупный шрифт, ничего лишнего — книгу удобно читать и с экрана, и в распечатанном виде.
Частые вопросы
Как я получу книгу?
После оплаты ссылка на PDF приходит на указанный вами email в течение нескольких минут. Файл можно скачать на телефон, планшет или компьютер и открыть в любой момент — интернет для чтения не нужен.
Нужен ли опыт в йоге?
Нет. Первый раздел — четыре техники для начинающих, они не требуют подготовки. Дальше сложность нарастает постепенно, а углублённые практики вынесены в отдельный раздел в конце.
Сколько времени занимает практика?
В среднем 5–10 минут. Указанные счёт и длительность — ориентир, а не норматив: при дискомфорте счёт сокращают. Эффект у большинства техник накопительный, поэтому короткая ежедневная практика работает лучше редких долгих сессий.
С какой техники начать?
В книге есть раздел «Как пользоваться книгой»: совет — не осваивать всё сразу, а выбрать одну технику под текущую задачу и практиковать её несколько дней подряд.
Можно ли распечатать?
Да, книга свёрстана в формате A4 и хорошо выглядит в печати.
21 техника дыхания для тела и ума
32 страницы, 21 техника, 6 разделов — от простого дыхания животом до классических пранаям. Один файл, который остаётся с вами навсегда.
Оплата через ЮKassa · PDF приходит на email
